青年日報

疫情肆虐的夏日飲食首重養心排毒，減少外出外食同時，最適宜居家烹調清淡料理，不僅降低身體負擔，亦可調節代謝使身心輕盈。不過，清淡飲食往往給人味道寡淡的刻板印象，事實上四季物產各具其味，只要掌握食材特性，就能創作滋味豐盛的輕量調味美食。
夏天為瓜果盛產的季節，舉凡絲瓜、黃瓜、苦瓜，皆為消暑良品，其中絲瓜不但取得容易，而且100公克熱量不到20大卡，纖維含量高，能促進消化，除了單獨清炒，搭配海鮮更能襯托絲瓜的清甜多汁，像是蛤蠣、干貝、蟹肉、開陽（蝦米），全是增添鮮味的好選擇。絲瓜悶煮後加入吐沙洗淨的蛤蠣，利用海水自然鹹度調味，鹽、糖、味精等調味品都無需添加。若想多些變化，可將絲瓜刨絲做成「絲瓜麵」，加入蒸過的干貝、蝦米或是煮熟挑好的蟹肉，簡單化身鮮甜可口的海鮮絲瓜麵，兼具風味與食趣，老少咸宜。
香菇富含氨基酸，是無負擔的天然「味精」，煮菜時放進些許泡發乾香菇，菇蕈凝聚的濃縮風味被釋放，菜餚嘗起來更加鮮甜味美。包心白菜、木耳、紅蘿蔔切絲，或可換成綠竹筍、芹菜、青椒、干絲、肉絲，和乾香菇絲一起大火快炒，即是清香爽口的炒三絲，不必添加油和味精；或蒸蛋時放進泡發香菇水，最後澆淋、勾芡過的炒三絲，便是家常三絲蒸蛋。海鮮、乾貨增鮮法，也能用於烹煮莧菜、青江菜、高麗菜等季節時蔬，減量調味的同時，也增加料理層次與豐富度。
大黃瓜（刺瓜）、小黃瓜具有類黃酮能抗氧化，生吃口感清爽解暑，也適合烹煮入菜，其中大黃瓜削皮去籽後鑲入絞肉，或是煮成貢丸、虱目魚丸湯，獨具清香。南部有道家常料理，是將虱目魚丸和黃瓜切塊後一同拌炒，炒至瓜肉熟透、吸收魚丸的鮮甜，作法快速簡易，並且不必添加調味品。
作為美容聖品的小黃瓜，切片用鹽殺青洗淨後，再以少量糖、白醋醃漬半天就成解暑的涼拌菜，或是切段後以些許醬油、白醋、糖和開水，快煮三分鐘放涼，之後裝罐醃漬兩天，即是自製脆瓜，口味清雅不死鹹，用來配清粥、煮瓜仔雞湯，比起市售產品更為健康美味。
馬頭蘭拌香干，是上海知名涼菜，多半在春夏時期享用，可惜馬頭蘭是臺灣少見的野菜，不妨用蘿蔔葉、空心菜、菠菜取代，把葉菜、豆干汆燙一分鐘後瀝乾切成碎段，加入少許鹽、香油拌勻即可，少量調味卻滋味無窮，炎夏食慾不振時上桌最是開胃。
最近在粵菜名店學到一道經典料理「粥水浸時蔬」，廣東人擅長生滾粥，以明火生米煮粥一個多小時，把米粒滾至開花、營養盡出，只取上頭俗稱「米油」的精華粥水，放上燙熟的蔬菜，舉凡芥菜、黑葉白菜、百合等葉莖肥大的蔬菜都適合，再加少許鹽，以天然海鹽為佳，蔬菜吸收粥水的甘醇和精華，益發鮮甜，看似平凡卻是清麗雋永的佳餚。
國際衛生組織建議健康成人每日鹽分攝取應少於6公克，氣候炎熱容易口乾舌燥、胃口不佳，倘若又食用多油、重鹹、濃甜等濃厚口味的料理，攝取過多糖分和鈉，導致五臟代謝不良，容易引起水腫、腎臟病、高血壓等慢性疾病，何不趁今夏利用天然素材增鮮，品嘗食物的原汁原味，也藉由輕量調味，觀察身體機能有無明顯改變呢？


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