青年日報

文／鄧弼士　圖／方麒舜‧編輯室

近年來國人運動風氣盛行，運動人口比例由民國98年的80.5%，成長至108年的83.6%。不少人在劇烈運動後，為延遲性痠痛（DOMS）所苦。相反地，國人久坐時數由90年的每日5.17小時，成長至106年每日5.9小時。長時間的姿勢不良，造成代償與肌肉緊繃，使得血液循環變差、身體痠痛、肌肉容易發炎與拉傷。這兩種情形讓酸痛藥膏成為國人的好朋友。
訓練前後兩相宜的滾筒
然而，過量使用痠痛貼布，易造成腎臟負擔的新聞卻時有所聞；相較之下，滾筒除可用於訓練後的放鬆外，也可做為訓練前的暖身，甚至可當作肌力訓練的輔助工具。種種好處讓不少人以其放鬆緊繃的身體、舒緩運動後的痠痛，以預防肌筋膜過緊，導致拉傷等運動傷害的機率；或以此改善軟組織的延展性，增加肌肉的柔軟度。
雖然不少人偏好以拉筋放鬆；但人體在激烈運動後會產生俗稱激痛點的疤痕組織。就像橡皮筋上打結，傳統的拉筋只會讓緊繃肌肉上的結愈來愈緊，反而容易因過度拉扯而導致傷害；但滾筒按摩卻能鬆開這個結，使肌肉放鬆。
事實上，筋膜本身極為強韌，難以單靠滾筒鬆開。然而，在使用滾筒按壓時，肌肉與肌腱的張力會隨之提升，而高爾肌腱器在感受到張力變化時，便透過神經系統通知大腦，放鬆肌肉以避免受傷。因此，使用滾筒按摩能為人體帶來放鬆的感覺。
優點1：暫時性提升關節活動度
人體的肌筋膜包繞著肌肉、血管、締結組織與神經。當人體因長期姿勢不正確，或從事大量訓練卻未適當的放鬆，肌肉長時間緊繃，便會造成關節與肌肉的力量、耐力、靈活度與協調能力的減損，伴隨而來的則是各種痠痛、緊繃感。此時透過滾筒進行放鬆，可提升關節活動範圍並改善前述症狀。
對於運動員而言，提升關節活動度讓其身手更靈活，避免不良的代償動作導致受傷。如以滾筒強化排球選手的胸椎活動度，可減少肩膀與腰椎的活動角度，降低關節代償引發肩痛、腰痛；甚至提升揮臂的加速空間，增加扣球時的力量與速度。
從暖身的角度來看，目前已證實訓練前過度拉筋，恐導致肌梭停止傳遞訊號，使運動員的爆發力下降；然而，適當利用滾筒增加活動度，則不會對爆發力與肌力產生負面影響，相當適合用於訓練前的暖身。
　優點2：減輕DOMS
滾筒按摩已證實可加速血液循環、提升氧氣供給並減少腫脹與痠痛，對於訓練後舒緩DOMS頗有效果。此外，血液中的皮質醇濃度，會隨著訓練時間拉長而大幅提升。滾筒能刺激皮膚下的壓力感受器，增加大腦中迷走神經的活動，進而降低皮質醇的濃度，並放鬆神經系統、改善疼痛耐受性，而維持血液中皮質醇處於正常水平，對於體重控制至為關鍵。
如何挑選滾筒
市面上常見的滾筒不外乎幾種：第一，長條一體成型偏軟的泡棉滾筒，適合身體特別緊繃、對疼痛較為敏感的人。第二，泡棉內裹塑膠管，表層有切割紋路的滾筒。材質較硬，適合剛接觸滾筒的人。第三，類似狼牙棒，質地也最硬。適合肌肉較厚的人，或用於深層肌群，或對一般滾筒無感的人。另外，也可以利用花生球(可用棒球替代)，接觸面積較小、單點壓力較大，適合用於小肌群或上半身。可參考自身肌肉厚度與能接受的軟硬程度，切不可硬碰硬，以免造成不適感。
避免直接加壓最緊繃或疼痛處
可先由激痛點附近的肌肉組織滾動加壓，再慢慢移至激痛點按壓滾動。過程避免速度過快與時間過長，每處激痛點停留時間約30至60秒。此外，使用時應避免彎腰駝背，不可直接用滾筒滾壓下背、頸椎與腰椎。如果反覆放鬆仍持續出現緊繃、疼痛感，建議尋求專業醫療協助，找出問題的癥結點。

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