青年日報

文／藝嵐 圖／藝嵐‧編輯室

「哇！真羡慕你瘦瘦的身材。」被讚美者回應「那有瘦啊！其實肉都躲藏在衣服內了，我是瘦胖子。」其實，不論看體重或是看體型都不完整，許多人會忽略「身體組成」的重要性，瘦不一定是瘦，可能是「瘦胖子」。
身體組成 重「質」也重「量」
環肥燕瘦是外觀上的形象，肥胖者從身材就看得出來，個人也較有意識感，也會注意未來心血管等慢性病纏身的高機率。不過，看起來瘦的瘦子，實際上不一定是真瘦，因為脂肪躲藏在看不見的地方，如此假瘦子對病識感的危機會自我忽略。
人類的身材，受到基因與環境的影響，也可以說是兩者互動的結果。例如飲食文化，就明顯地影響各民族的身材；飲食環境一旦發生變化，基因表現也會不同，身材就跟著改變。北美洲的印地安人闢馬族，在200多年前身材矯健，但他們開始食用現代美式飲食之後，肥胖的比例愈來愈高，成為全世界肥胖比例最高的民族之一，大部分族人在40幾歲就死於糖尿病等肥胖的併發症。白種人的肥胖是屬於全身性肥胖，而且很明顯就能看出來。東方華人身型較白人矮小，即使肥胖有時看起來也像個瘦子。關於肥胖體型的研究，曾有學者將肥胖以水果造型區分，例如上半身肥胖的人稱為蘋果型，下半身肥胖的人則稱為西洋梨型。
書田泌尿科眼科診所家醫科主任醫師宋晏仁指出，受雄性荷爾蒙影響，男性常見蘋果型身材，是上半身肥胖。女性在更年期前受雌性荷爾蒙影響，較常胖在下半身、腰、臀、大腿，屬於西洋梨型。隨著雌性荷爾蒙分泌減少，過了更年期時，雄性荷爾蒙增加，會讓肥胖由下半身延伸到上半身。
不論是什麼型，光從外表是無法準確判斷環肥燕瘦，宋晏仁說最重要的是分析「身體組成」。身體組成包括脂肪組織與非脂肪組織，後者包括肌肉、骨骼、內臟器官、血液與水。過去較多人只著重體重數字的多寡，宋晏仁說，現今需要綜合多項指標評估是不是「假瘦子」，包括體重、身體質量指數、體脂率、腰臀圍、肌肉量等。
看體重，不如看體脂
體重計只能提供體重數字，體重輕者很可能其實是肥胖者，因為有隱藏性的脂肪；若是體重重者，有可能是骨架粗或是肌肉結實的重量，並不代表是肥胖，還需考量身高。因此世界衛生組織、衛福部衡量肥胖的指數之一是「身體質量指數（Body Mass Index, BMI）」。
準確的體組成測量需要較精密的儀器，例如電腦斷層、磁振造影、雙能量X光吸收光譜等。但是很多醫療機構現今皆以通稱為體脂計的生物組抗分析儀來執行，透過身體電流的傳導與阻抗，便能依身高、年齡、性別、體重，分析身體的脂肪、肌肉、水分等，計算出身體質量指數(BMI)、體脂肪重量及體脂肪率、骨骼肌重量與肌肉率等更具有參考性的數值，甚至還可以推估腰臀圍比與身體年齡。相較於傳統的精密儀器，體脂計具有簡易、價格較便宜而且準確度也很高等優點。宋晏仁指出，體重控制如果單純只用體重器看數字，很容易誤導自己，忽略了體脂肪率與腰圍也是影響健康非常重要的因子。
計算公式是BMI=體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，臺灣的正常標準是18.5至24，若是低於18.5，表示過輕；24至27表示過重、27至30表示輕度肥胖、30至35表示中度肥胖、大於35則是重度肥胖。
脂肪、肥肉別傻傻分不清楚
體脂肪率是指體重與人體脂肪的比重，人體有1/4的組成是體脂肪，包括內臟脂肪、皮下脂肪與血脂，適量的脂肪可以達到保護作用，若是30歲以上的男性體脂肪率超過25%、女性超過30%，則可定義為「肥胖」。此時多餘的脂肪就成為身體的肥肉，除了影響體型外觀外，更容易因為脂肪的堆積影響健康。
規律運動者體內的肌肉量高、脂肪量低，體脂計的電流傳導也能計算出體脂率，讓民眾不僅知道BMI，也可以知道體脂率，衡量是否肥胖。
體脂器並不是每個家庭都有，然而量腰圍卻很方便，甚至在有些便利商店就可以量測，也能準確的評斷是否胖了。在放鬆直立的情況下，皮尺繞過腰部，尋找肋骨下緣與腸骨上緣的中間處測量，皮尺要與地面保持水平，吐氣後才量。
腰圍的標準是男性小於90公分、女性小於80公分，若是超過就有健康危機。更仔細一點則可以測量「腰臀比」，腰圍量測方式如上，臀圍則是測量臀部最寬的位置，男性超過0.9、女性超過0.85則是不正常。
甩開不良習慣 避免囤積脂肪
宋晏仁分享自身經驗，除了要看對數值外，針對於飲食也提出落實多年的建議，他將哈佛健康餐盤改良成「211餐盤」，將餐盤分成4格，1格是澱粉（米飯、麵或番薯）、1格是蛋白質（肉、奶、豆類）、2格是蔬菜。另外，再多份水果，水果的量約1顆奇異果大小，或1/3蘋果、1/3芭樂。
進餐的順序是「水→肉→菜→飯」，他說，餐前喝500cc的白開水，主要是因為喝水可以提高代謝率。三餐的211餐盤飲食對於早餐的安排是較難的，宋晏仁建議可以準備小黃瓜及番茄，搭配早餐店的餐點食用。
除了飲食改善外，還有規律運動及充足睡眠，養成良好的生活習慣，定期健康檢查或量腰圍，即使是瘦子也要瘦得健康，肥胖者也不要擔憂，持之以恆，改善生活及飲食習慣，有朝一日必定能達到健康體態。


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