青年日報

目前許多研究都證實，均衡的營養攝取對運動之重要性。均衡而多樣化的飲食不但有助於人體健康，也與體重控制、身體組成息息相關，甚至也對運動表現及運動後的恢復效率，具有關鍵性的影響。
運動前後都該適度進食
不少人為了減肥，在運動前或運動後避免進食；事實上，空腹進行高強度、高訓練量的運動，會使血糖驟降，而讓燃燒熱量的能力與運動表現下降，因而出現飢餓、發抖、冒冷汗、心跳加快、無力、頭暈、抽筋等症狀，嚴重者甚至會昏厥。對負重訓練的人而言非常危險，也會讓自己減脂的效率不佳。
過去人們也認為運動後吸收率加倍，為避免發胖而在訓練後沒有補充足夠的醣類與蛋白質。的確，肌力訓練後身體缺乏能量會讓吸收率提升，但此時優先補充能量的組織為肌肉而非脂肪，反而有利於提升基礎代謝率與減肥。相對地，刻意延遲用餐，不但會影響體能的恢復，也容易讓肌肉分解流失，使基礎代謝率下降而容易發胖。
蛋白質與醣類都要兼顧
另一迷思則是不攝取足夠的肉類或醣類。不論是肌肉、皮膚、內臟器官、血液、牙齒、軟骨等組織，都需要蛋白質維持成長與修復。蛋白質攝取不足，會造成頭髮、指甲容易斷裂，身體恢復與傷口癒合速度下降，肌肉與關節處疼痛，腦袋昏沉與反應變慢。即使短期內體重會下降，但也伴隨著基礎代謝率降低。此時，身體會感到飢餓不堪而容易過度進食，但基礎代謝率下降的緣故，反而容易囤積脂肪。甚至，蛋白質不足也會影響免疫系統，讓身體抵抗病菌的能力下滑。
醣類是人體主要能量來源。碳水化合物攝取不足，進行肌力訓練容易使血糖驟降而產生不適現象，訓練後除蛋白質外，也需要碳水化合物的協助才得以合成肌肉。換言之，刻意將碳水化合物降至過低甚至斷絕，肌肉不僅無法合成反而會被身體燃燒作為能量來源，造成基礎代謝率下降。此外，醣類不足時，部分脂肪將隨之氧化，產生酮體並造成酸中毒。
部分民眾晚上不攝取澱粉，僅吃肉類或蔬菜，這種做法會造成過多蛋白質的代謝，並導致腎臟的負擔。短期內不易有感覺，長期下來將讓腎臟壓力偏高。至於糖尿病的患者，晚餐不吃澱粉恐導致夜間低血糖，隔日早晨進食產生高血糖反彈的現象。對於想要減肥或是控制體重的運動員，可選擇「低升醣指數、緩慢消化的碳水化合物」，包括大燕麥片、糙米、豆類、全麥麵包、馬鈴薯、蘋果、柑橘等。其在腸胃消化時間較久，容易有飽足感，加上低升糖的特性，能讓胰島素緩慢而穩定的分泌，抑制脂肪增加、延長運動體力。
飲食的基本原則
依據運動量的不同，需要的蛋白質攝取量也不同。例如，低活動量族群每日攝取的蛋白質建議量約為「每公斤體重乘以0.8至1公克」(70公斤的人一天要吃56至70克的蛋白質)。從事有氧耐力訓練的運動員，為「每公斤體重乘以1至1.6公克」。從事力量訓練的運動員，則是「每公斤體重乘以1.4至1.7公克」。
當然，每個人心中理想的身材都不一樣。選擇肌力訓練卻怕成為「大隻佬」的人，可從前述最低值開始著手，試行一段時間後，如果覺得肌肉過於發達，再降低蛋白質攝取量；反之，則再提升攝取量。
另外，對於想增肌者，碳水化合物每日攝取量應達「每公斤體重乘以5至7公克」(70公斤的人一天要吃350至490克的碳水化合物)；從事減脂的人則需「每公斤體重乘以3.5公克」。
以下提供三組肌力訓練動作，肌力基礎建立期建議每個動作一組八下，做三組。適應後如果想增加強度可以加重或縮短組間休息時間，或是調整為12下3組或5下5組。同時，結合充分、均衡且多樣的營養（包含足夠蛋白質、適量碳水化合物、好的脂肪、基本維他命與礦物質），足夠飲水與充足睡眠，才是維持理想身材的重要關鍵。

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